書くだけでスッキリ!ストレス解消エクスプレッシブライティングのやり方

4 min
エクスプレッシブライティングの効果とやり方

「家で手軽にストレス解消したいな。」

そんな時におすすめなのが、エクスプレッシブライティング。

なんか難しそうだな…

聞き慣れない名前なので難しそうに感じますが、方法はとってもシンプル。紙に自分の感情をひたすら書き出すだけです。

たったそれだけ?と思いますが、これだけでストレスが解消するだけでなく、ストレスに強いメンタルを作ることができるのです。

今回は、エクスプレッシブライティングのやり方とその効果について紹介します。

この記事はこんな人向け
  • 家で簡単にストレス解消したい
  • ストレスに強くなりたい
  • メンタルを鍛えたい

エクスプレッシブライティングとは

エクスプレッシブライティング

エクスプレッシブライティング(expressive writing:筆記開示)は、自分の感情をありのまま紙に書き出すこと。

1980年代、アメリカの社会心理学者ジェームズ・ペネベーガー氏が提唱した認知行動療法の一つです。

自分が感じていることをありのまま書くことで、感情と向き合い、受け止めることができるようになります。

自分の感情をしっかり受け止められる人は、不安を感じるような状況でもネガティブな感情を抱きづらいことが分かっています。

自分の感情を抑えようとしたり、ストレスを認めたくなくて我慢してしまうとそれがストレスとなってしまうのです。

ena

そういえば自分の感情と向き合う時間って意外と取れてないな

エクスプレッシブライティングの効果

エクスプレッシブライティングは、今感じているモヤモヤを解消するだけではなく、以下のような効果があります。

  • ストレスが軽減する
  • ストレスに強くなる
  • スルーする力が上がる

ストレスが軽減する

イライラする時間が長ければ長いほど、ストレスを感じる時間も長くなるのですぐにでも気持ちを落ち着けたいですよね。

不安を感じたりイライラしたとき、自分の感情を客観的に捉えることができれば、気持ちを安定させることができます。

(私は今この人に対してイライラしているけど、感情的に怒っても仕方ないか)

瞬間的にイラっとしても、一歩引いて自分の感情と向き合えば、すぐに気持ちがクールダウンしてストレスを和らげることができます。

はじめは難しいですが、エクスプレッシブライティングを続けていくうちに、頭の中で冷静に感情をとらえられるようになってきますよ。

ena

イラっ……おっと、私はまたこんな小さなことでイラッとしているらしい

ストレスに強くなる

生きていれば、ストレスを完全にゼロにすることは不可能。

ちょっとしたストレスをストレスに感じないようにするには、メンタルを鍛えるしかないのです。

エクスプレッシブライティングを5週間続けることで、ワーキングメモリ(短期記憶を司る脳の認知機能)が向上してストレスに強くなるという研究結果があります。

ワーキングメモリが向上することで、

  • 感情をコントロールできるようになる
  • ストレスに強くなる

このように、不安定になりがちなメンタルを鍛えることができます。

ena

感情が安定すると、ちょっとしたことでは動揺しなくなるからストレスが溜まりにくくなるよ

スルーする力が上がる

エクスプレッシブライティングを続けることで、苦手な相手を許容できるようになることも分かっています。

たとえば仕事相手で、苦手だけどどうしても関係を持たないといけない場合ってありますよね。

そんな時に、相手のちょっとした言動をスルーできる力が身につけば、相手に振り回されなくなるので人間関係のストレスが軽減されます。

ただし相手の要望を全部のんでいては結果的に相手に振り回されることになるので、自分の意思は曲げないことも大切。

エクスプレッシブライティングのやり方

エクスプレッシブライティングのやり方は、今の感情を紙やスマホに書き出すだけ。

これを1日20分間毎日続けることで、ストレス解消に高い効果があります。

20分は長いな、というときは、最低でも8分続けるだけでも効果はありますので、まずは短時間だけでも続けてみてください。

書くのは紙でも良いし、スマホのメモ帳やスケジュール帳、カレンダーアプリでもOK!

感情を書くときは、どういう感情だったのかできるだけ詳しく書いたほうが効果が高まるということが、アメリカのジョージメイソン大学の研究で分かっています。

爆発的な怒りなのか、身を引き裂かれるような思いなのか、小説のように詳しく表現してみてくださいね。

紙とペンを使ったベーシックなやり方

紙を使った方法

エクスプレッシブライティングは、紙に思う存分書き殴るのがベーシックなやり方。

スマホに文字を入力する方法は、筆圧、文字の大きさに制限があるので気持ちをぶつけにくいですが、アナログなこの方法だと好きなだけ気持ちをぶつけられます。

ただ、この方法には一つ欠点が。

それは、感情を爆発させた「闇ノート」を家族に見られる心配があること。

ena

怒り渦巻くノートは絶対に他人に見られたくない!

これを回避するには、書いたらすぐに丸めてポイ!もしくはシュレッダーでジョリジョリするのが良さそうです。

丸めてポイ!は、もしポイした紙を誰かに拾われたら…と考えるとソワソワするので、やっぱりシュレッダーが良さそうですね。

ただ、気持ちを吐き出したメモはできれば捨てずに取っておくのがおすすめ。

つらい思い出も、後になって読み返してみると自分の感情を客観的に見ることができるので、「あの時はすごく悩んでたけど後になってみれば案外どうってことないな。」と感じたりします。

ena

ふふ。私はこんなことで悩んでたのか…小さいな!

今悩んでいることがあっても、「この悩みも後になってみればきっと小さい悩みなんだろうな。」と、少しだけ気楽にとらえることができるのです。

スマホのカレンダー機能を使ったやり方

スマホのカレンダー機能

どうしても人に闇ノートを見られたくないときは、スマホに書くのがおすすめです。

スマホのカレンダーを使ったやり方のメリットは、他人に見られる可能性が低いことと、書くのが楽なこと。

紙と比べると多少筆が乗らないな、と感じることはありますが、入力と修正が楽なので寝る前にササっと書くことができます。

あと、「半年前、1年前の自分はどんなことを考えていたのかな?」と思った時にサッと探して見ることができるのも便利ですね。

おわりに

実際にエクスプレッシブライティングをやってみると、5分、10分と書き続けるうちに、自分でも気がつかなかった感情が湧き出てきます。

ena

ああ、そうだ。私は確かにこんなことをずっと悩み続けていたんだ

自分の感情を素直に認めることができれば、また同じような感情が現れた時に動じなくなってきます。

私はメンタルがそれほど強い人間ではないので、対人関係でも悩みがちですが、エクスプレッシブライティングによってメンタルが少し鍛えられてきたように思います。

エクスプレッシブライティングは5週間ほど続けることで、効果が現れます。

  • 感情をコントロールできるようになる
  • ストレスに強くなる

「自分の弱さを鍛えたいな。」という時にスマホがあれば手軽にできるので、試してみてはいかがでしょうか。

ena

ena

ストレスフリーで充実した人生を送ることを目標にしている30代。完璧は目指さず、ほどほどを目指して生きています。このブログでは、生活が快適になるモノや時短レシピ、心と体がリフレッシュする情報などを発信しています。

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